低収入1人暮らしの味方！健康&食費節約に役立つ食材とは

こんにちは。

ようやく夏の終わりを感じられるようになってきました。

秋は好きです。いつも芋栗かぼちゃに目移りするのですが、今年もたくさんおいしいものを食べたいです。

その一方で不安材料なのが、食品の値上がり。

先日も冷凍食品や卵が10円～30円ほど値上がりしているのに直面したばかりです。

せっかくの食欲の秋だというのに…!

書き出し早々から、弱音を吐いてしまいましたがそもそも低収入の身。やることは変わりません。

健康を害さない程度に食費節約に励むのみです。

そこで今日は、食費節約のためにリピートしている食材をご紹介していきます。

買わない方が難しい?節約に欠かせない食材8選

さっそくですが、私が頼りに頼っている食材たちを紹介します。

①たまご

10個入パックが100円程度で買えていた頃が懐かしい、たまご。

農林水産省のサイトを確認したところ、たまご(サイズ混合・10個入り)の全国平均価格は、251円!

※令和6年9月の調査結果

私の生活園内では、170円前後～230円前後くらいですかね。

私的には200円を超えると「高い(哀）」となりますが、それでも栄養価も考えるとやはり買いたい食材の筆頭です。

たまご＝タンパク質のイメージが強いと思いますが、たまごに含まれる栄養素はタンパク質だけではありません。ビタミンCを除くビタミン類やミネラル、脂質も含んでいます。しかも、たまごは「アミノ酸スコア」が100点。良質なタンパク質を摂取できる、非常に頼りになる食材です。

たまごは単体でも、ゆで卵や卵焼きなどの立派なおかずになりますよね。

たまごはとにかく使用場面が多い食材。なんてことないお味噌汁や炒め物でも、たまごを入れるだけで「味」「ボリューム」等が格段にアップさせてくれるスーパー食材です。

たまごはまさに、冷蔵庫にないと不安になってしまう食材の筆頭です。

②納豆

「発酵食品」「タンパク質豊富」など、まさに健康に良いイメージが強い、納豆。

大豆を発酵させて作られる納豆には、タンパク質、脂質、カルシウム、鉄分などの大豆由来の成分のほかに納豆菌やナットウキナーゼなどの納豆ならではの優れた成分も含まれています。ナットウキナーゼは「血栓溶解効果」があるとされ、血液をサラサラにしてくれる効果が。さらに納豆は納豆菌や食物繊維を含むことなどから、腸内環境を整える働きも期待されています。

最近は「たまご醤油たれの納豆」「山わさび納豆」「おろしだれ納豆」など変わり種の納豆も増えていて、手軽に買える納豆のバリエーションが豊かですよね。

私も変わり種のタレに惹かれて納豆を選んでいたときもありましたが、最近買っているのはごく”普通”の3パックの納豆のみ。

なぜなら、付属のタレを使用しないからです。

私の納豆の食べ方は、酢をかけて納豆のみで食べます。ご飯にかけたりせず、1つのおかず扱い。

私は納豆単体で楽しんでしまっていますが、納豆は料理にも活躍しますよね。

納豆トーストや納豆パスタなど、美味しそうなレシピをよく見かけます。

納豆も価格が上がってはきているものの、高価な納豆でなければ100円前後で買える、まだまだ庶民の味方な食材。

独特な粘りや匂いがある納豆は苦手な人もいらっしゃるかもしれませんが、苦手でなければぜひとも活用したい食材です。

③キャベツ

節約食材で野菜といえば、もやしを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。

確かにもやしは1袋20～30円から買える、破格の安さで買える食材。

私はこのもやし以上によく買う野菜が、キャベツなのです。

キャベツは野菜を食べている感が得られるのと、半玉でも1週間以上持つのでコスパも悪くないと思っています。

キャベツは食物繊維が豊富なイメージがある野菜ですが、他にもビタミンC、ビタミンK、葉酸、カリウムなどの栄養素を多く含みます。

キャベツはサラダや、炒め物、鍋など切り方1つで様々な料理にマッチしますよね。

切り方と言いつつ、私はキャベツを調理する際はほぼ手で雑にちぎって、酢キャベツや鍋にしてしまうことがほとんどです。

柔らかい千切りキャベツも好きなんですが、基本硬いものが好きなので自分で作るとなるとどうしてもざっくりキャベツになってしまいます。

ちなみに千切りキャベツが食べたくなったときは、ブンブンチョッパーを使用。

ブンブンチョッパーで満足していますが、最近このピーラーも気になっています。

ピーラーは「省スペースなのがいいな」と思って検討中です。

若干脱線してしまいましたが、節約野菜＝もやしのイメージがある方、ぜひキャベツも選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。

④豆腐

豆腐って木綿豆腐派さんと絹豆腐派さんどちらもいらっしゃいますが、皆さんはどちらがお好きでしょうか。

私は木綿豆腐派で、もっというと高野豆腐が好きです。

絹豆腐は豆乳に凝固剤を入れて、そのまま固めて作られるのに対し、木綿豆腐はそれで終わりではなく、一度固めたものを崩して圧力をかけて押し固めることで完成します。押し固める工程で水分が抜けるので、木綿豆腐は硬めに、絹豆腐はなめらかな食感に仕上がるようです。

しっかり食感の木綿豆腐となめらか食感の絹豆腐、どちらも魅力的ですよね。

サラダやスイーツには絹豆腐、焼いたり炒めたりするときは木綿豆腐と使い分けている方も多いのではないでしょうか。

栄養価では、絹豆腐より木綿豆腐のほうが水分が抜けている分、栄養素が濃縮されるとされます。特にタンパク質、カルシウム、鉄分などは木綿豆腐のほうが豊富です。ただし、ビタミンB群やカリウムなどは絹豆腐のほうが多いといわれています。ビタミンB群やカリウムは水に溶けやすい成分のため、水分を抜く工程がある木綿豆腐では流れてしまいやすいのが原因のようです。

豆腐は薬味やしょうゆなどをかけるだけでも、おかずの1品になってくれます。

炒め物や鍋に入れれば、ボリュームアップにもなりますよね。

おかずに困ったら何かと助けてくれる豆腐も、節約食材に欠かせない食材です。

⑤鶏肉(むね)

たまごや大豆でタンパク質は取れますが、やっぱりお肉も食べたいですよね。

私がよく買うお肉は、鶏むね肉です。ささみもよく買います。

鶏むね肉は鶏肉の中でも低脂質、高たんぱくです。エネルギーをつくるのに役立つビタミンや疲労回復に効果がある「イミダペプチド」という抗疲労成分も豊富に含みます。ダイエットや筋肉づくりにピッタリ。皮を省けば脂質をさらにカットすることも可能です。

部位や産地などにもよりますが、鶏肉は豚や牛よりも基本的には、安価です。

豚や牛がどうしても食べたいときは別ですが、とにかくお肉が食べたいときは鶏肉を選んでおきたいですね。

私は豚や牛も嫌いではないですが、鶏肉が好きです。

タンパク質が豊富なのはもちろん、豚や牛よりさっぱり食べられるのもうれしいポイント。

⑥サバ缶

お肉ときたら、やはりお魚。

私はお魚だとお刺身が一番好きですが、買うのは圧倒的にサバ缶です。

新鮮なお魚はおいしいですが、スーパーなどではどうしてもお肉より割高のイメージがあります。

しかし、お魚の中でもサバ缶は安くで手に入りやすいです。私の地域では安いと130～150円で買えます。

缶詰では魚の栄養が取れないのではと不安になる方もいるかもしれませんが、缶詰でも中身の魚の栄養素はしっかり残っています。しかも、缶詰では骨も丸々食べられるので、カルシウムに関しては缶詰のほうが豊富になりやすいです。

サバ缶の中身である、サバはタンパク質や脂質が多い魚。タンパク質に関してはアミノ酸スコアは最大値の100であり、まさに良質なたんぱく源です。脂質に関してもDHAやEPAが含まれており、身体によい脂質といわれます。良質なタンパク質と脂質の両方を含む他、鉄分やビタミンD、ビタミンB群も多いです。

賞味期限が長いので安いときに買いだめしておけるので、節約や非常食としても役立ちます。

⑦こんにゃく(糸こんにゃくも)

お肉やお魚まで来て急に、こんにゃくで申し訳ないです。

でも、こんにゃくもおすすめの食材。

こんにゃくに含まれる主な栄養素は食物繊維、カリウム、カルシウムです。低カロリーで低糖質な食材でもあります。ダイエットはもちろん、むくみや便秘で悩む方にもこんにゃくはおすすめです。

こんにゃくは比較的安価に買える食材ながら、おでんや煮物に入れると一気に食べ応えがアップします。

こんにゃく単体でも、こんにゃくと味噌だけのシンプルなこんにゃく田楽や、夏は刺身こんにゃくなど楽しみ方が満載！

キッコーマンさんの具麺や丸美屋さんのかけうま!シリーズをよく使用します。

種類がたくさんあって飽きないですし、常温で保存できるのも◎！特に仕事の日の夕食に助かっています。

⑧バナナやドライフルーツ

節約中でもフルーツは食べたいですよね。

買いやすいフルーツで筆頭なのが、バナナではないでしょうか。

バナナも少し値上がりを感じていますが、数百円でフルーツが楽しめるのは個人的にはありがたいなと思います。

バナナの糖質はエネルギーチャージに最適とされ、食物繊維やカリウムも摂れる栄養価の高い果物。バナナで注目したい成分には「ポリフェノール」と「トリプトファン」があります。ポリフェノールは抗酸化作用がある成分で、熟したバナナほど多く含むとされます。トリプトファンは神経を落ち着かせたり、睡眠の質向上に役立つのですが、バナナは果物の中でもトリプトファンの含有量が多いです。ストレスを感じているなら積極的に食べたい果物になります。

バナナは比較的安いのはもちろん、包丁をつかわずサッと食べられるのもいいですよね。

個人的には皮をむいて冷凍保存するのもおすすめです。

バナナ以外だと、ドライフルーツもおすすめです。

ドライフルーツは生の果物よりも栄養価が高くなり、体を冷やさず食べることができます。保存がききますし、皮を剥いたりする手間もいらず手軽さも◎!

私はドライいちじくや干し柿をよく買います。

少量だと割高なこともありますが、オンラインで大容量だと比較的お手頃価格のものが見つかりやすいです。

特にドライいちじくは近くで買える店舗がなく、楽天やQoo10で大容量タイプを買っています。

店頭でもお手頃価格で販売しているのをよく見かけるのは、レーズンやドライマンゴーです。ぜひ一度チェックしてみてください。

食費は削りがちでも自分への投資として大切に

節約食材として、たまご、納豆、キャベツ、豆腐、鶏肉、サバ缶、こんにゃく、バナナ&ドライフルーツを紹介しました。

お手頃価格&健康にも良いこれらの食材は、気づけば常に家にあるのが当たり前の存在に。

ただ、大前提としてどの食材も好きなのです。苦手なものは1つもありません。

「節約のため」「健康によいから」と無理して食べているものはないのです。

どれだけ安くても、食べきれず捨ててしまっては元も子もないですからね。

物価あがる中で食費に関する悩みは尽きないと思いますが、健康を大切に。

健康は食事の影響が大きいですね。食費は自分への投資であることも忘れないようにしていきましょう。